26 сентября

2992
10 советов после марафона. восстановление

После самого главного забега серии Московского Марафона Роман Малых, тренер adidas Coach League, рассказал runners.adidas.ru о восстановлении после длительной дистанции.

Сводка

Роман Малых — МС по легкой атлетике, победитель и призер чемпионата России
Спортивная карьера — более 500 стартов на российском и международном уровне
Лучшее время на марафоне — 02.46.00
Пейсмейкер Московского марафона 2016 на 2 часа 59 минут

< >

Даже у профессиональных атлетов после марафона болят ноги, суставы и связки. Это связано с тем, что на их долю выпала значительная нагрузка. Читай несколько рекомендаций по восстановлению в первую неделю после марафона:

1. Больше воды
После марафона организм долгое время находится в стадии обезвоживания, чтобы быстрее привести его в порядок пей больше воды. Если есть витаминные напитки ещё лучше — смотри на состав и следи за тем, чтобы они были натуральными.

2. Углеводы и витамины
Ешь больше пищи с углеводами, обязательно насыщенной витаминами — это поможет скорейшему восстановлению. Но не переедай! Следи за тем чтобы рацион был максимально питательным. Фрукты, салаты, овощные соки, витаминизированные напитки, паста и злаки.

3. Нагрузка
Первые дни я рекомендую воздержаться от активной физической нагрузки: расхаживать ноги пешими прогулками до 1 часа в комфортном для себя темпе. В процессе прогулки «забитые» мышцы хорошо разогреваются. Ну и, конечно, целесообразно делать статическую растяжку на тёплые мышцы.

4. Больше сна
Прибывание в горизонтальном положении — лучший отдых, который требуется твоему организму. Особенно в первую неделю после марафона.

5. Лед
Мне очень помогает лёд я прикладываю его к мышцам и суставам, наиболее утомленным после забега: коленные суставы, икроножные мышцы, квадрицепс, стопы. Но не переусердствуй — прикладывай не более, чем на 5-10 мин, чтобы не было переохлаждения.

6. Тёплая ванна
Теплая ванна из морской соли помогает расслабиться мышцам, восстановиться суставам, ускоряет процесс восстановления. Уверен, ты и так знаешь, что принятие ванны в целом благотворно влияет на организм.

7. Массаж
В первую неделю после длительного забега нужно уделить достаточно времени для восстановления, чтобы избежать появления судорог и сведения мышц. Именно спортивный массаж будет полезным: основные отличия спортивного массажа от обычного — это то, что воздействия на мышцы в более короткие сроки, что восстанавливает их функциональность.

8. Сауна
Сауна или русская баня — известный инструмент для выведения токсинов из организма. Но и тут не переусердствуй: баня это тоже большая нагрузка на сердце. Поэтому все в меру.

9. Мысли
Мысли позитивно, оценивай полученный после забега опыт и делись им с друзьями — общение с единомышленниками облегчит твое восстановление в психологическом плане, и ты быстрее вернёшься в свой обычный жизненный ритм.

10. Тренировки
К 5-7 дню начинай плавно втягиваться в обычный тренировочный график: бегать в легком темпе восстановительные кроссы по самочувствию — без фанатизма.

Итак, восстановление занимает достаточно большое количество времени и у профессиональных марафонцев, даже при условии, что самочувствие  превосходное. Поэтому рекомендую соблюдать выше перечисленные пункты, они помогут тебе в скорейшем восстановлении мышц, суставов и всего организма.

Удачи на новых дистанциях,
Роман Малых

< >

Назад к списку