10 июня

2921
8 постулатов правильного бега для начинающих

Получать удовольствие от тренировок ты, несомненно, будешь, как только начнешь соблюдать несколько элементарных правил. Прочитай и постарайся запомнить главные постулаты правильного бега для начинающих. 

1. дыхание 

Главная задача во время первых тренировок — научиться правильно дышать. Твой выдох должен быть плавным и свободным и начинаться от диафрагмы или нижней части живота. При медленном беге (именно в таком темпе будут проходить твои первые тренировки) лучше всего, чтобы вдох и выдох осуществлялись через 3-4 шага. Учись дышать через нос или чередовать с вдохом-выдохом через рот, но со сжатыми губами.

2. скорость

Не старайся бежать с ускорением. Первые тренировки должны показать тебе, на каком уровне находится твоя выносливость, справляется ли «дыхалка» и не дает ли о себе знать колено или ахиллово сухожилие.

3. шаг 

Твой бег должен быть бесшумным. Если ты слышишь сильные удары стопы о землю или асфальт, то будь уверен — тебе необходимо менять технику. Беги, приземляясь на самую широкую часть стопы — ее середину: если напрягаются именно икроножные мышцы, то ты все делаешь правильно.

4. дистанция

Не ставь запредельные задачи. Главное на начальном этапе — не навредить себе. Беги в спокойном темпе на протяжении 1-1,5 км, потом отдохни на дистанции в 300 м и можешь повторить пробежку. Постепенно увеличивай дистанцию: добавляй 500 метров к каждой новой тренировке, пробегая большее расстояние без остановки и сокращая время ходьбы.

5. разговоры

Как правило, первые тренировки не проходят в одиночестве. Мотивируя друзей и единомышленников, тебе захочется говорить о своем самочувствии, новых ощущениях и результатах выносливости в течении первых минут пробежки. Оставь это на время после тренировки — каждое произнесенное слово будет сбивать твое дыхание, от этого бежать станет невозможно.

6. питание

Не позже, чем за 2 часа до пробежки тебе необходимо перекусить. Лучшим меню будут сложные углеводы, которые дадут тебе длительные силы: небольшая порция риса или гречневой каши, слайс хлеба со злаками с арахисовым маслом и авокадо или мюсли с соком.

7. водный баланс

За полчаса до тренировки выпей 150-200 мл воды. Перед самой пробежкой выпей глоток-два воды, но не больше. В противном случае ты можешь ощутить боль в боку, которая помешает эффективной тренировке.

8. экипировка

Не стоит бегать в том, что ты внезапно отыскал в шкафу. Одежда играет немаловажную роль в эффективности тренировки. Подбери кроссовки, которые позволят тебе минимизировать амортизационные удары о землю, удобные майку и шорты.

Назад к списку