09 ноября

1840
Бег и силовые упражнения: как сочетать

УЗНАЙ КАК ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАТЬ БЕГ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВМЕСТЕ С ADIDAS RUNNERS


Безусловно, прогресс и рост результатов не возможен только за счет увеличения объема беговых тренировок – здесь важным элементом является выполнение упражнений, направленных на формирование силы, общей и специальной выносливости мышц.

Совмещая бег и силовые упражнения – ОФП, функциональный тренинг, тренажерный зал, - важно следовать принципам, при которых оба вида нагрузки гармонично дополняют друг друга, и, в целом, направлены на улучшение результатов.


Рекомендуем придерживаться следующих принципов:

1. Выбери 1-2 дня в неделю, в которые ты уделишь внимание только силовой тренировке:

  • Тренировка в тренажерном зале
  • ОФП и СФП
  • Функциональный тренинг

2. Основа силовой тренировки:

  • Упражнения с собственным весом
  • Упражнения с легким отягощением
  • Увеличенное количество повторов
  • Умеренная интенсивность выполнения

3. Сочетание беговой и силовой нагрузки:

  • После бега в интенсивном режиме (интервалы, темповый кросс) рекомендуется выполнение силовой нагрузки, которая направлена на группы мышц, наименее задействованных в беге – верхний плечевой пояс, мышцы корсета, а также статическая нагрузка - планка, стульчик, выпады
  • После бега в восстановительном\развивающем режиме (ЧСС 130\155) рекомендуется выполнение силовой нагрузки в виде круговой тренировки (комплекс упражнений на все группы мышц, до 30 минут)
  • После длительного бега (более 1,5 часов), бега по пересеченной местности с выраженным перепадом высот рекомендуется выполнение статической нагрузки или в сочетании с упражнениями на верхний плечевой пояс

Главное в распределении тренировочной нагрузки соблюдать баланс: после интенсивной тренировки (силовой или беговой) всегда следует восстановительная (силовая или беговая). Выполняя две тренировки в один день, следуйте принципу: только одна из тренировок может быть интенсивной (силовая или беговая).

Мы уверены, что применение перечисленных рекомендаций позволит вам увеличить общую эффективность тренировочного процесса и получить удовольствие от достигнутых результатов!

Приходите в беговые клубы adidas runners и разнообразьте свой тренировочный процесс в отличной команде!

Автор статьи: Мария Астахова, cтарший тренер adidas Runners 




Назад к списку