03 ноября

1340
Бег в холод. 10 советов тренера

Алексей Громов, тренер runclub> лужники, в течение всей прошлой зимы давал тебе беговые советы. Мы собрали 10 лучших советов в статье. Читай и бегай правильно!

Совет №1

На холоде особое внимание необходимо уделить суставам. Положи руки на коленные чашечки и вращательными движениями разогрей колени перед пробежкой. Затем поставь одну ногу на носок, разомни так же вращениями голеностоп. Проделай то же с другой ногой.

Совет №2

Не старайся стартовать быстро, сразу задавая темп тренировки. Начни пробежку спокойно, потихоньку увеличивая темп. Резкий старт может спровоцировать резкое увеличение кровообращения в печени. Печень, увеличиваясь в размерах, спровоцирует знакомую многим боль в боку.

Совет №3

Одна из наиболее опасных проблем при беге осенью и зимой — холодный ветер. На каждой пробежке на тебе обязательно должна быть непродуваемая куртка. А чтобы защитить голову и руки, надевай шапку и перчатки. Наиболее ветроустойчивыми являются флисовые.

Совет №4

Помни главное правило: если в твоем календаре в определенный день стоит тренировка, то число калорий, потребляемых тобой в этот день, должны быть на 300-400 выше, чем обычно.

Совет №5

Зимой необходимо часто стирать беговую экипировку. Особенно это относится к термобелью. В загрязненном состоянии оно перестает выполнять одну из своих основных функций — отводить влагу. Как результат, вероятность того, что тебя продует, или ты подмерзнешь, резко увеличивается.

Совет №6

Старайся хотя бы раз в неделю уделять побольше внимания растяжке. Длительный бег может привести к сокращению длины мышечных волокон. Растягиваясь, ты вытягиваешь мышцы до их прежней длины. К тому же, растяжка помогает вывести излишки молочной кислоты.

Совет №7

Для максимальной эффективности выполнения упражнения «выпады» старайся не вышагивать далеко. Держи угол в колене, равный приблизительно 90 градусам. Колено ноги, находящейся спереди, не должно выступать за стопу.

Совет №8

При беге смотри приблизительно на 10 метров впереди себя. Старайся не совершать излишних колебаний корпусом, не подпрыгивай и не «болтай» корпусом. В противном случае ты повышаешь нагрузку на суставы ног и позвоночника.

Совет №9

Твои тренировки должны иметь некий циклический характер. Старайся, например, пробегать одинаковый километраж (например, 7-8 км за тренировку) в течение трех недель, а четвертую делать «разгрузочной» и пробегать 5-6 км. Новый цикл начинай уже с небольшого увеличения нагрузки.

Совет №10

Важнейший момент в тренировочном процессе — восстановление. После каждой тренировки необходимы как минимум сутки на восстановление, поэтому не забивай каждый свой день изнурительными тренировками. В противном случае, ты можешь перетренироваться или травмироваться.

Назад к списку