08 июня

1050
Долгая пробежка. 7 советов

Если ты готовишься к длительной дистанции, то любой тренер или тренировочная программа поставят в твой беговой план долгие пробежки. Такие тренировки позволяют организму привыкнуть к длительной нагрузке, испытать на себе сложности предстоящей дистанции.

Как правило, долгие пробежки проходят на низком пульсе, в синей и зеленой тренировочных зонах. Отсутствие ускорений и особой «работы» не означают то, что длительные пробежки будут легкими, напротив — порой намного сложнее бежать медленно и размеренно, не поднимая пульс выше заданной планки.

Если ты еще ни разу не делал долгие тренировки, либо качество таких пробежек тебя сильно не устраивает, то читай несколько советов, как сделать длинные дистанции эффективными.

Пить воду

Во время длительной пробежки организм все больше и больше испытывает жажду, поэтому тебе необходимо пить достаточно воды за день и в день тренировки. В среднем стандартному организму для правильного существования в сутки требуется около двух литров простой воды, спортивному — больше.

Брать с собой

Если в твоем спортивном гардеробе все еще только один холдер — и тот для мобильного телефона, то срочно исправляй свою ошибку. На длительных забегах тебе всегда пригодится маленькая бутылка воды: 0,2 литра или даже 0,1. Поэтому присмотри для себя специальный холдер/сумку для воды и, конечно, правильного углевода. Даже если твоя тренировка протяженностью всего лишь 12-15 км, тебе стоит подготовиться к тому, что от непривычки организм может захотеть есть. Выход простой — повысить уровень глюкозы в крови, инжир или сушеный банан — самые успешные варианты. Также на всякий случай возьми с собой пластырь, карточку на метро и деньги.

Посмотреть погоду

Какой бы ни была погода — пообещай себе бежать. Чем сложнее, тем больше довольства собой после. Но речь в этом пункте пойдет не об этом. При длительном беге, когда твое сердце работает в одном режиме, ты намного больше чувствуешь ветер, дождь, жару, чем, когда твоя тренировка длится 30 минут. На низком пульсе ты можешь бежать 15 километров и два часа, если ты не сильно подготовлен. Так что погода не должна стать для тебя сюрпризом.

Одеваться правильно

Из предыдущего пункта следует, что тебе необходимо заранее продумать экипировку. Например, легкая ветровка, предохраняющая от дождя и не имеющая веса, может спасти тебя от ветра на середине дистанции и не даст тебе замерзнуть вечером. А если же ты бежишь утром в солнечный день, то подумай о солнцезащитных очках, кепке, козырьке или повязке, плюс нанеси на нос и щеки солнцезащитный крем. В противном случае, можешь неприятно загореть в самом начале лета.

Проверенные кроссовки

Длинные тренировки, как правило, проводятся при подготовки к определенному забегу. Поэтому такие пробежки стоит делать именно в той обуви, в которой планируешь бежать на старте. Одним из важнейших элементов экипировки являются, как ни смешно — носки! Спортивные носки сильно облегают ногу, снижая вероятность мозолей во время движения.

Питание до

Обрати внимание на то, что ты ешь вечером за день до тренировки и в день тренировки. Сделай упор на медленные углеводы: крупы, паста, сухофрукты — все это поможет тебе ощущать энергию и легкость на протяжении всей дистанции. Покушай за 3 часа и попей за 20 минут до пробежки — воды должно быть не больше одного стакана.

Питание после

Сделай упор на белковую пищу: мясо, рыба, творог — пища должна поспособствовать укреплению мышечной ткани. Сочетай белковую пищу со свежими или тушеными овощами и ненасыщеными жирами: оливковое масло, виноградной косточки, льняное, масло тыквенных семян — белок лучше усваиваться с небольшим количеством «правильных» жиров.

Наслаждайся бегом!

Назад к списку