29 декабря

891
Эксперты декабря. Бег, питание, лыжи

Среди многих начинающих бегунов бытует заблуждение, что зимой бегать на улице неудобно, опасно или же вредно, поэтому многие заканчивают свой тренировочный и соревновательный сезоны при первых признаках наступления зимы. Но при этом мы живём в России, где зима иногда длится до 5-6 месяцев в году, а бросать любимые занятия бегом на полгода мало кому хочется.

5 причин продолжить тренировки в зимний период:

  • Это возможность попробовать что-то новое в жизни! Бег зимой сильно отличается по ощущениям от пробежек в теплое время года. И то, и то приносит удовольствие, но каждое по своему.
  • Зимний бег — отличная тренировка самодисциплины. Встать утром на пробежку, когда за окном еще темно, а на улице холодно, сможет далеко не каждый.
  • Подготовка к весенне-летнему соревновательному периоду. Пока другие будут выходить весной на свои первые пробежки, Вы будете подходить к своей лучшей форме.
  • Весенняя «пруха»! Проведя всю зиму, бегая на тренировках на улице по снегу, иногда рыхлому и скользкому, Вы почувствуете огромное желание, а самое главное, и возможность, бежать быстро по сухому покрытию с хорошим сцеплением.
  • Участие в зимней беговой тусовке! Сейчас во многих городах поучаствовать в интересных забегах и марафонах можно и зимой, на которых, конечно же, всегда можно встретить и пообщаться с интересными людьми.

3 простых совета для бега зимой:

  • Не одевайтесь слишком тепло. Самое главное — защитить голову и шею от холода. Для этого подойдёт обычная спортивная шапка, перчатки и баф. Начиная пробежку, вам будет казаться, что одеты недостаточно тепло, но это ощущение всегда проходит уже через 10-15 минут бега.
  • По возможности, посмотрите кроссовки с хорошим протектором, чтобы было не скользко.
  • Бегайте иногда с напарником, чтобы легче было выработать привычку к регулярным зимним пробежкам.

Хорошая тренировка всегда будет требовать от тебя грамотной подготовки, эффективного расхода энергии и быстрого восстановления. Все это даст сбалансированная еда. Научись каждый день «наедать» уникальный набор нутриентов под свои потребности (белки, жиры и углеводы) и достаточное количество нужных микроэлементов и минералов.

Несколько важнейших правил:

  • Чтобы без страха выходить на долгие пробежки в зимний период, утром обязательно включай сложные углеводы в рацион.  
  • Чтобы научиться распределять энергию, научи организм бегать на запасах гликогена (тренируясь во второй половине дня) и на жировом топливе (тренируясь натощак до завтрака).
  • Меняй время тренировок в зависимости от тренировочного плана, подстраиваясь под каждый прием пищи. (Интервальный бег и бег на выносливость — всегда после обеда. Недолгие тренировки в зеленой зоне — всегда натощак с утра).
  • Твои мышцы быстрее всего восстановит полноценный белок (животный и растительный в равных пропорциях), достаточное количество магния и калия в тканях, и хороший глубокий сон.

Тема очень глубокая, для твоего лучшего результата мы подружимся с едой через нашу рубрику.

Наконец-то настоящая зима в Москве и улицы завалены снегом, бегуны перебираются в манеж, а кто-то и вовсе перестает бегать... Тем, кому бег по сугробам не по душе, время встать на лыжи! Здесь и мышцы в тонусе будут и сердечно-сосудистая система хорошо работает, но, самое главное, повышается выносливость! Я же стараюсь зимой сочетать бег и лыжи, обычно это три тренировки в неделю бегом и три тренировки на лыжах. Плюс соревнования, которых в Московском регионе множество. После тренировок на лыжах замечаю, что становится легче бежать, повышается тренировочная скорость, дыхание становится более ровным и спокойным, понижается пульс. Новичкам в лыжном спорте, хочу дать несколько советов:

  • Начни с подбора инвентаря: лыжи и палки выбираем в зависимости от роста — в любом магазине подскажут. Ботинки должны быть теплыми, удобно сидеть на ноге и сторого твоего размера.
  • Также важно правильно подобрать лыжную одежду. Нижний слой — это термобелье. Сверху можно надеть футболку с длинным рукавом или свитер. Самый последний слой — спортивные штаны и куртка. Не забудь про шарф, а лучше buff (многофункциональная бандана), шапочку, перчатки, и утепленные носки.
  • Во время тренировки на лыжах обязательно бери с собой термос с горячим чаем.
    Если позволяет время, то лучше поехать кататься на специализированную лыжную трассу, а не просто выйти в парк на тропинку. Лыжные трассы укатывают специальной техникой и нарезают хорошую лыжню. Здесь тебе не будут мешать люди, гуляющие с собаками.
  • Чередуй беговые и лыжные тренировки, чтобы мышцы не забывали движения.
  • Обязательно уделяй внимание растяжке и ОФП — это пригодится в любом виде спорта!

Удачи! Встретимся на лыжне! :)

Назад к списку