13 ноября

1271
Идеализируй и властвуй. Time management бегуна

Способен ли ты приблизиться к идеальному тайм-менеджменту? Смотри на план, считай, сколько пунктов могут подойти для твоего и так сумасшедшего графика, и оставляй свои подсчеты в комментариях.

6:00 Ранний подъем

Если у тебя есть желание подтянуть свою форму, то ставь будильник. Пробежка перед завтраком, то есть на голодный желудок, ускоряет обмен веществ и скорость сжигания жира согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Physiology».

6:05 Стакан воды

Когда ты дышишь, твое тело теряет часть воды в виде испарения. В течение дня ты пьешь воду и восполняешь эту потерю, а ночью нет. Следовательно, после того как ты проснулся необходимо восстановить баланс воды в твоем организме.

6:15 Роликовый массаж

Каждое утро в течение 7-10 минут делай роликовый массаж. Он позволяет размять забитые мышцы и активировать ослабленные мышцы. Если же ты привык бегать после работы, то восполни тонус мышц после малоподвижного дня роликовым массажем перед пробежкой.

6:30 Силовые упражнения

Если твои пробежки проходят днем или вечером, то ты можешь повысить эффективность своих тренировок, сделав с утра силовые упражнения на тягу. Исследование, опубликованное в журнале «Science and Medicine in Sport» , показало, что спортсмены, которые по утром делают упражнения на силовую тягу по утрам, имеют лучшие результаты в спринте днем и вечером.

7:00 Восполнение энергии

Через 30-60 минут после утренней тренировки (пробежки или силовых упражнений) восполни баланс воды и хорошо поешь. В этом приеме пищи соотношение углеводов и жиров должно оставаться в пропорции от 2:1 до 4:1 по рекомендациям американского спортивного диетолога Pamela Nisevich Bede. Углеводы восполняют уровень гликогена и обеспечивает энергию, а белки помогают мышцам восстановиться.

9:30 Помни о движении

Если у тебя сидячая работа, то в любой перерыв старайся прогуливаться по офисе или на улице в течение всего дня. Существует большое количество доказательств, что длительное сидение на месте вредит твоему организму. Если ты бегун, то длительное нахождение в сидячем положении напрягает мышцы бедер и деактивирует ягодичные мышцы, что увеличивает риск получить травму во время пробежки.

10:30 Прием пищи

Бег на голодный желудок рекомендуется только, если это легкая утренняя пробежка. Если же ты тренируешься днем, то тебе необходимо сделать несколько углеводных перекусов в течение дня до тренировки. Pamela Nisevich Bede рекомендует употреблять 200-400 калорий, но исключая пищу с содержанием жиров более 10 г и более 7 г волокон, во избежание возникновения дискомфорта в животе во время пробежки.

15:00 Дневной сон

Это очень рискованный пункт, но бегунам, которые встают рано, необходимо ка минут 30 минут дремать. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале «Journal of Sports Sciences» дневной сон интенсивно восполняет энергию и улучшает спортивные показатели. Cheri Mah, исследователь клиники нарушения сна и Исследовательской лаборатории Стэндфордского университета подтверждает данные результаты.

15:30 Продли удовольствие

Выпей чашечку кофе, чтобы восстановить бодрость. Кофе, выпитое в середине дня, обеспечивает лучшие результаты на вечерней тренировке.

17:00 Время ускорения

Если в твой план тренировок входит интервальный бег или спринт, то распредели время так, чтобы эти тренировки приходились на время 17:00. Исследователи из Туниса обнаружили, что спортсмены показывают лучшие результаты в спринте в 17:00 нежели в 7:00. Такие показатели обусловлены тем, что вечером мышцы более мягкие, а легкие работают лучше.

18:00 Восстановление

Если в конце пробежки ты почувствовал боль в мышцах или суставах, но нужно убедиться, что нет отеков. Если же нога воспалилась, то необходимо на 15-20 минут сразу же после пробежки приложить к ноге что-нибудь холодное. Другой вариант – можно сделать легкий реабилитирующий массаж ног.

22:00 Пора спать

Для того чтобы показать на следующий день хорошие результаты, необходимо ложиться раньше, чем ты это обычно делаешь. Согласно исследованию Стэндфордского университета здоровый продолжительный сон улучшает результаты бегуна.

Источник: журнал Runner's world

Назад к списку