01 октября

2526
Как определить цель. Для чего я бегу

Узнай свой беговой потенциал и оцени свою физическую форму.   

 Пройди беговую диагностику на Runbase и тренируйся правильно.

ЗАПИШИСЬ


Перед тем, как впервые решиться выйти на пробежку, тебе стоит определиться с целью, которую ты ставишь перед собой в беге: замена фитнеса после рабочего дня, сброс веса или же подготовка к предстоящему старту.

Бег как замена фитнес-тренировок


Если ты хочешь поставить себе подобную цель, то, во-первых, составь примерный план тренировок: он может быть плавающим, но в каждую тренировку всегда должны входить разминка, пробежка среднего километража и заминка.


Главные правила:

  • Подбери правильную экипировку для занятия бегом
  • Пройди беговое тестирование в магазинах adidas и получи рекомендации от профессионалов как правильно начать бегать
  • Слушай свое тело, каждая тренировка должна сопровождаться восстановлением
  • Совмещай беговую нагрузку с физическими упражнениями

 Бег для похудения


В последнее время этой целью задаются все больше и больше людей в нашей стране. Любой врач произнесет заветную фразу: сбрасывать вес нужно с умом.


Прежде всего задайся несколькими вопросами:

  • Умеешь ли ты правильно бегать?
  • Стоит ли ограничивать себя в питании в период активных тренировок?
  • Подготовлен ли твой организм к легким нагрузкам?

Какими тренировками ты хочешь занять свой досуг? Множество авторов пишут, что для похудения необходимо бежать в одном темпе на протяжении 40 минут. Уверен ли ты, что твоя дыхательная система и стопы готовы к таким нагрузкам?


Главные правила:

  • Дыши свободно ртом и носом
  • Тренировка должна проходить в низких пульсовых значениях (120-135)
  • Первая пробежка - чередуй бег с ходьбой 
  • Увеличивай нагрузку каждую неделю не более, чем на 10% от недельного объема 

Главные правила по питанию:

  • Не ешь жареное, вместо этого после приготовления блюда добавляй ненасыщенные жиры (оливковое, льняное масло, масло виноградной косточки)
  • Замени сладости на мед
  • Не садись на белковую диету при активных тренировках, так как белковая пища дает минимально энергии, что приводит к постоянной усталости

Подготовь организм к нагрузкам. Дело в том, что при длительных монотонных пробежках, организм начинает «сушиться», позволяя себе сбрасывать вес. Первое, что «уходит» — масса в продольных мышцах спины. Это приводит к слабости и большей утомляемости при беге.


Главное правило: Прокачивай мышцы спины, укрепляя тем самым мышечный корсет.

 Подготовка к старту


Если ты бежишь ради соревнований, то тебе необходимо уделить особое внимание тренировочному плану и питанию. В твой план тренировок обязательно должны входить:

  • Разнообразная беговая нагрузка (кроссы, интервальные тренировки, темповые тренировки)
  • Упражнения на общую физическую подготовку
  • Упражнения на гибкость, которые сводят к минимуму возможность получения травмы

При подготовке к дистанции в 10 км и более возьми себе за правило чередовать тренировки: кроссами должны быть заполнены только 60% времени недельного бегового цикла. Остальное время необходимо уделять интервальному бегу и силовым упражнениям.

Назад к списку