25 июня

1236
Как питаться, чтобы пробежать 31 марафон

Ирен Окмянская, эксперт по питанию и финишер 32 марафонов, рассказала adidas-running.ru свою историю в беге и дала ценные советы по рациону.

Я бегаю очень давно. Еще в пятом классе в школу пришел тренер по легкой атлетике, чтобы выбрать ребятишек для секции: из 20-ти человек тренироваться остались всего двое, а спустя еще какое-то время я вообще осталась одна. Тогда были и скоростные соревнования, и длительные забеги, и небольшие скоростные дистанции, которые мне не очень нравились. Но я всегда испытывала счастье, когда бежала долгие забеги. Первый взрослый разряд я получила к 8-му классу. Спустя несколько лет я бегала в команде медицинского института, а в 18 лет побежала для получения Мастера Спорта. Но у меня возникла проблема со спиной на одной из тренировок: я не могла ни согнуться, ни разогнуться и, естественно, спортивная карьера сразу закончилась. Я лежала 1,5-2 месяца без движения, набрала 10 кг, потому что лечили гормонами, и потом целый год не могла похудеть... Вернулась в спорт я через много лет, потому что решила, что не хочу быть развалиной, да и здоровье было уже никакое. Я вспомнила эти ощущения, и поняла, что я могу это делать.

Сколько лет прошло с того момента когда вы бросили и потом опять начали заниматься?

14 лет. Это очень большой промежуток.. У меня очень долго болела спина. Лет в 29-30 я ходила на шейпинг, что- то пыталась делать, но это было все не то. Зато я почувствовала в себе силы, закачала мышцы спины, и стала готова ко многим вещам — я наконец- то выползла из того потерянного состояния.

сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что у меня могло не быть этой травмы, которая привела к очень тяжелым последствиям.

За тот промежуток времени, что я не занималась, у меня были очень большие проблемы со здоровьем, которые не только не давали заниматься спортом, но и вообще невозможно было заниматься ничем! А в 32 года, я все-таки вспомнила, что хочу жить, вспомнила свое хорошее состояние, и то, что я люблю бегать. И как только я начала бегать, я поставила себе цель, что побегу марафон. В то время единственным марафоном был Московский Международный Марафон Мира, и моей целью было бежать на нем. Всего 5 месяцев для подготовки... Я начала бегать, испытала чувство счастья, что бегу. Готовила себя очень аккуратно — у меня было уже достаточно опыта. Плюс ко всему, я готовилась сразу со спортивным питанием. Это очень важный и ответственный момент: я восстанавливалась коктейлями, в рацион были включены витамины, я очень строго следила за режимом дня. И все это позволило мне пробежать первый марафон! Потом я стала бегать за неделю 70, 80, 100 км, просто в рабочем режиме, спокойно и аккуратно. И только раз в год я бегала марафон. Потом прошло какое-то время и я поняла, что могу больше. К тому времени я стала занимать себя разным спортом: встала на горные лыжи, начала играть в большой теннис. Моя физическая подготовка позволила мне совершенно по-другому посмотреть на свой образ жизни. Просто стало интересно, что же я еще могу?

Три-четыре года назад появилось очень много людей, которые начали бегать полумарафоны, марафоны. К этому времени я поняла, что очень быстро восстанавливаюсь: у меня получалось по 5-6 марафонов за год, а полумарафоны я даже не считала. Тогда решила попробовала пробежать 50 км — получилось за 4:45. Выступила на Sri Chinmoy — на ночном марафоне, где можно было лежать и отдыхать. Вообще 13 часовой марафон — особенный, это преодоление себя! Я пробежала 89 км, учитывая то, что я спала 2 часа где- то, на скамеечке. После этих 89 км я очень хорошо восстанавливалась, пробежать получилось «в удовольствие». 30 мая этого года я пробежала 100 км, тоже ровно и аккуратно, так как я знаю, как питаться, я знаю каким должен быть режим.

Я знаю, что вы ведете тренинги, расскажите об этом.

Как раз недавно у нас были тренинги в Краснодаре и Тольятти, и там, и там полумарафон в первый раз пробежали пять человек. В Тольятти все были новички, а в Краснодаре, учитывая, что тренер команды была пятой, четверо человек пробежали 21 км в первый раз 21. Когда ты бежишь в команде новичков, ты можешь помочь распределить силы, правильно подсказать, что они должны кушать, и как правильно восстановиться. Я испытываю большое удовлетворение от того, что я сама бегу и могу подсказывать тому, кто бежит рядом. У людей, которые впервые преодолели полумарафон, глаза светятся от счастья — смотреть на это самый — кайф.

для меня кроссовый режим полумарафона — 2:13, хотя два года назад у меня был 1:32.

Но вопрос, зачем? Тогда я умудрилась порвать пателлярную связку, и на два месяца вообще вылетела из бега — не шевелилась коленка. Но сегодня я опять вошла в режим и не гоню свои результаты к олимпийским: при механической травме надо понимать, как восстанавливаться, как чередовать отдых, сколько внимания уделять растяжке и физической нагрузке. Но это уже технические тонкости, и если бы не эта связка, то у меня по скорости были бы очень хорошие результаты. Сейчас для меня важнее, что моя команда, те, с кем я говорю о правильном питании, бежит рядом со мной, кто-то берет десять, кто-то встает на триатлон, похудев на 53 килограмма. Сегодня я хочу рассказывать людям, как они могут безопасно тренироваться, и, самое главное, не ставить себе цель бегать ради похудения. Буквально недавно встретила знакомого, он говорит, что бегает, чтобы похудеть, со всеми голодовками и т.п. — этот взгляд очень непрофессиональный, и в какой-то момент он не сможет бегать в удовольствие.

В интернете столько информации, что делать, чтобы не запутаться?

Вообще информацию нужно подавать корректную. Для этого я и веду академию питания, где нахожусь всегда на связи с участниками. Мы создаем чаты, где мотивируем друг друга, так как всегда говорим: 20% фитнес, 80% питание, 100% настрой.

самое главное, надо понимать, что сама мышца не может быть без питания.

Очень важно восстанавливать мышцы после нагрузки и выстроить свое питание до тренировки. Нужно понимать, что если человек хочет прийти к какой-то форме, он должен придерживаться режима питания, пить витамины, получая только правильные питательные вещества. Те, кто сначала не кушают, а после пробежки уплетают половину тортика углеводной загрузки, делают неправильно. Главное, сбалансировать процесс, когда мышечное волокно может правильно восстанавливаться — это каждый должен понимать. Также многие не соблюдают норму жидкости: вот я на сегодня четко понимаю, какое количество воды, какое количество изотоников нужно на тренировке. Если истязать мышцы, то последует их разрушение — это, как ударить по ним молотком. Получается, что ответственность за питание лежит полностью на мне, когда я рассказываю об этом бегунам. Еще нужно понимать, что питание не дает того необходимого количества питательных элементов, необходимых, для восстановления, поэтому без специализированных коктейлей и спортивного питания нет шансов тренироваться правильно. В первую очередь, надо заботиться, чтобы были не просто калории, а понимание, что такое белки, что такое углеводы и жиры, чтобы не обезжиривать свой рацион, чтобы было построение именно мышечной массы.

Я дам небольшую рекомендацию. В принципе, существуя в этом мире, мы хотим для себя составить картинку здорового образа жизни, и эту картинку мы составляем, как пазл: режим дня, режим сна, режим воды, работа, режим питания и так далее. Рекомендую подходить к питанию так:


  • Для начала, нужно посмотреть свой режим дня, где на сон обязательно выделять не менее 7-8 часов.

  • Первый завтрак должен быть в течение часа с момента пробуждения — с этого начинается день.

  • Последний прием пищи я рекомендую за 3 часа до сна.

  • В течение тренировки — все индивидуально.

  • Рекомендованные промежутки между приемами пищи — 2:45-3 часа.

  • Те, кто готовится к марафону, тоже индивидуально могут менять промежутки между приемами пищи, хотя от 3-х часов — оптимально для любого человека.

  • Следующий компонент — объем пищи. Девочки — 300-400 грамм, мальчики — 400-500 грамм. С учетом того, что человек сам следит за своим питанием, рассчитывая, сколько он ест, чего и когда, я, как консультант, могу подсказать, что нужно убрать из рациона, а что добавить, уменьшить или увеличить. А также, какой объем каждому человеку индивидуально подходит.

  • Ведите дневник питания, со всеми тренировками, приемом пищи, воды и т.д. — это становится одним из элементов самодисциплины, который помогает в пазле здорового образа жизни.

  • Если бегун тренируется и идет на результат, то надо научиться сканировать еду на калорийность.

  • Что касается воды — прием воды должен быть равномерным в течение дня. Все надо рассчитывать в зависимости от тренировок. Во время тренировок 50 мл на кг веса, в отсутствии тренировок 30-40 мл на кг веса. Обязательно в течение 30 минут после тренировки употребление белкового коктейля, а потом через 2 часа употребление правильной еды, то тогда это будет правильное восстановление.

  • И, конечно же, самое основное — это разнообразие питания. Я обучаю кушать продукты разнообразной жирности, «цветная картинка», то есть разнообразие в рационе цветных овощей, чтобы не сводить все к одной куриной грудке или гречке, обезжиренным продуктам и однообразию. Это самая большая ошибка внутри работы над собой.

Пишите, спрашивайте, приезжайте! Я с радостью помогу вам научиться собрать картинку здорового образа жизни. 

 

Назад к списку