29 апреля

3377
Как развить чувство шага

Новый личный рекорд от полного провала отделяет один шаг — беговой шаг. Самая распространенная ошибка бегуна — слишком быстрые секунды на каждом километре дистанции, которые забирают лишнюю энергию и, как следствие, хороший результат на финише. Проблема усугубляется еще и тем, что соревновательный адреналин сбивает тебя с правильного ритма.

К сожалению, среди любителей найдется не так много бегунов, способных на протяжении всей дистанции выдерживать оптимальный беговой ритм. Как показывают исследования, те, кто тренируется время от времени и принимает участие в соревнованиях для собственного удовольствия, склонны превышать грамотную скорость по дистанции на 40 секунд. В то время, как опытные спортсмены с четкой программой тренировок «перебегают» себя не более чем на 10 секунд.

Как же научиться бегать как часы, не позволяя движущемуся рядом пелотону сбивать себя с ритма? Чтобы развить способность четко выдерживать правильный беговой шаг, нужно практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Этот навык не появляется сам собой, но приходит после многих километров на трассе и кругов на треке. Так что не расстраивайся, если не получается овладеть им сразу. Через несколько недель упорных тренировок ты превратишься в свой собственный метроном. Ниже пять дельных советов, которые помогут тебе в тренировках.

СЛУШАЙ СВОЕ ТЕЛО

Первое, чему надо научиться — это чувствовать незаметные перемены в своем беге. Один из наиболее эффективных способов развития техники шага — слушать, как ты дышишь. Нащупав оптимальный ритм, включай часы или приложение с GPS и начинай слушать свое дыхание. Почувствуй движение ног, обращай внимание на работу рук.

Проверяй, как быстрое, медленное, глубокое или поверхностное дыхание влияет на твою скорость. После тренировки высота всплесков кривой на дисплее покажет, смог ли ты выдержать нужный ритм. Прибегай к этому методу чаще, чтобы научиться соотносить количество прикладываемых усилий с качеством бегового шага.

ВКЛЮЧИ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для развития стабильного бегового ритма существуют два популярных упражнения: сокращенный бег и бег с изменением темпа.

Сокращенный бег подразумевает начало в определенном ритме, а затем постепенное наращивание скорости. Тебе нужно сбрасывать от 5 до 10 секунду на каждом километре, пока ты не закончишь намеченную дистанцию. Это действительно сложно сделать из-за естественного нарастания усталости, а также из-за того, что столь небольшое увеличение скорости сложно почувствовать. Однако развитие настолько точного чувства скорости поможет тебе интуитивно поддерживать правильный ритм во время забега.

Бег с изменением темпа подразумевает переключения на каждом километре со скорости 10-километровой дистанции на марафонский ход. Постоянные замедления и ускорения во время пробежки не позволят тебе уйти в зону комфорта, где и происходит потеря чувства ритма. Также упражнение помогает научиться притормаживать перед пунктами питания и затем заново набирать скорость.

ИМИТИРУЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

Первые несколько километров — самый сложный этап на соревнованиях, ведь приток адреналина затмевает твой разум и способность контролировать свое тело. Чтобы преодолевать этот момент, зарегистрируйся на самый близкий к дому забег любого уровня, и всю неделю перед стартом бегай по соревновательной трассе в своем идеальном ритме. В день забега старайся повторить свои привычные движения, не отвлекаясь на других участников.

ТРЕНИРУЙСЯ НА РАЗНЫХ ТИПАХ ТРАССЫ

Изменение типа беговой поверхности также способствует развитию чувства шага. Если тебе тяжело бежать в ритме во время тренировки в парке, перенеси занятия на легкоатлетический трек. Разметка помогает лучше контролировать свой бег.

НЕ ТЕРЯЙ БДИТЕЛЬНОСТИ

Даже после того, как ты наработаешь отличный навык контроля над беговым ритмом, не переставай следить за ним. Необходимо постоянно подстраивать ритм под каждое изменение, будь то физическая форма, возраст или целевая дистанция. Другими словами, для каждого соревнования тебе придется искать новый оптимальный беговой шаг.

Назад к списку