14 декабря

18282
"Перетрен": как понять и что делать

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ: КАК ПОНЯТЬ И ЧТО ДЕЛАТЬ

Узнай свой беговой потенциал и оцени свою физическую форму.   

 Пройди беговую диагностику на Runbase и тренируйся правильно.

ЗАПИШИСЬ 


Чтобы занятия спортом приносили всегда удовольствие и желаемый результат, необходимо разумно подходить к тренировочному режиму. Однако, в стремлении достичь ту самую цель и в погоне за быстрым результатом, мы игнорируем сигналы организма и продолжаем наращивать объём и интенсивность упражнений без своевременного полноценного отдыха. Результатом такой нагрузки становится перетренированность, и ранее достигнутый прогресс останавливается или даже снижается. Мы расскажем о том, какие сигналы помогут вам распознать это состояние, и еще раз поделимся советами по восстановлению сил организма.

Самым первым сигналом перетренированности является эффект плато – период, когда отсутствует прогресс (минимум 2 недели), и вы не получаете удовольствие от тренировок. Если вы обнаружите это состояние у себя, то обязательно проконсультируйтесь со своим тренером; если тренируетесь самостоятельно, то воспользуйтесь нашими рекомендациями ниже.

Другими сигналами перетренированности служат:

  • Упадок сил
  • Быстрая утомляемость
  • Потеря мотивации
  • Раздражительность.
  • Плохой сон

Для более поздней стадии перетренированности характерно:

  • Учащенное сердцебиение
  • Постоянная мышечная боль
  • Боль в суставах
  • Жажда
  • Снижение или потеря аппетита
  • Падение иммунитета и частые заболевания

В том случае, если вы заметили несколько из обозначенных симптомов, то самым простым и доступным способом диагностики перетренированности организма является измерение пульса в покое:

  • Измерьте пульс утром после сна, не вставая с постели
  • Средние показатели равны не выше 60 сердечных ударов в минуту

Если пульс отклоняется от нормы в большую или меньшую сторону, то это уже говорит о перетренированности

Не пренебрегай восстановлением и воспользуйся простыми рекомендациями о том, как себе помочь:

  • Сделайте перерыв в тренировках – отдохните или выберите альтернативные менее интенсивные виды нагрузок (йога, плавание, прогулка в парке или просто встреча с друзьями)
  • Уменьшите объем и интенсивность тренировок - выполняйте 60-65% от нормы привычной нагрузки
  • Нормализуйте сон - 7-8 часов считается достаточным
  • Контролируйте питание - полноценное, насыщенное макро и микроэлементами
  • Используйте адаптогены и восстановители – обязательно проконсультируйтесь с врачом
  • Сделайте глубокий мышечный или спортивный массаж – выполните самостоятельно или при помощи специалиста

Период восстановления сил организма зависит от степени перетренированности: чем быстрее вы обнаружите проявление этого состояния, тем меньше будет период восстановления. В свою очередь, полностью восстановившись, вы почувствуете, прилив сил, бодрости и обретете желание и мотивацию к тренировкам. И, напоследок:

  • Повышайте интенсивность тренировок постепенно, прислушивайтесь к ощущениям организма и своему самочувствию
  • Чередуйте режим тренировок и восстановления, регулярно и правильно питайтесь  - мы писали об этом на http://runners.adidas.ru/articles 

Своевременно реагируйте на сигналы организма и вовремя оказывайте ему поддержку.

Помните, что лучший способ восстановить силы – это отдых! Только в этом случае мы сможете достичь прогресса в тренировках и, самое главное, получите удовольствие от процесса!

Будем рады видеть вас на тренировках с adidas Runners!

Автор статьи: Мария Астахова, старший тренер adidas Runners

Назад к списку