21 января

709
Поляризированная тренировка

Американские физиологи советуют бегунам поляризировать тренировочный план, то есть дробить на неравные по скорости участки, чтобы выжимать из мышц больше энергии, и тем самым ускорять прогресс. Следующий план поможет и тебе развить новые силы.

Разрывай дистанцию (на неравные части)

Бегуны, выступающие в элитной группе, часто используют неравномерный график тренировок: 75% тренировочного плана – легкий бег, 10% работы в среднем темпе, 15% сверхусилий. Как видим, бегу «вполсилы» выделяется самый маленький отрезок.

В идеале, следует использовать измеритель сердцебиения. В дни легких пробежек твой сердечный ритм должен всегда быть ниже 80% от максимального. В самые напряженные дни – всегда выше 90%. Если замечаешь, что выходишь за эти рамки в большую и меньшую сторону соответственно, значит, в дни восстановления ты бегаешь слишком быстро, а в «рабочие» дни – слишком медленно.

Тихий ход

Участница Олимпийских марафонов, американка Камилла Хэррон (Camille Herron) в университетские годы постоянно мучилась от травм. В один прекрасный момент она решила замедлить легкий беговой шаг с 7:00-7:30 до 8:30-9:00 минут за милю, что позволило ей увеличивать дистанцию без вреда здоровью.

Сама бегунья призывает избавиться от мысли, что если ты бежишь медленно – бежишь без толку. С помощью метронома в беговом приложении следи, чтобы твой каденс (кол-во шагов в минуту) составлял примерно 5% от самого скоростного, а сердечный ритм оставался на уровне 60%-70% от максимального.

Полный вперед

Не стоит думать, что больше – всегда значит лучше. Иногда нужно уменьшить объем бега и увеличить интервалы между подходами, чтобы высвободить максимальную энергию. Вместо того чтобы бегать, например, 6 раз по 1000 метров с перерывом в 2 минуты, попробуй бегать 4х1000 с интервалом 3 минуты. При этом постарайся с каждым повторением пробегать на 5 секунд быстрее. Повторяй эту тренировку каждые две недели либо сокращая время отдыха, либо подавляя повторение.

Назад к списку