26 октября

1504
тренировки и восстановление

ТРЕНИРУЙСЯ И ВОССТАНАВЛИВАЙСЯ ПРАВИЛЬНО ВМЕСТЕ С ADIDAS RUNNERS


Важным этапом тренировочного процесса является восстановление после физических нагрузок, тогда как многие любители бега пренебрегают этим элементом. Восстановление – необходимая процедура не только для избежания болей в мышцах, но и для повышения уровня физической подготовки организма и сохранения спортивных результатов, достигнутых во время тренировки.

Мы подготовили для вас самые важные советы по вопросам восстановления, следуя которым вы обязательно достигнете прогресса в своих тренировках:

  • Растяжка.

Упражнения на растяжку и гибкость мышц следует выполнять в конце тренировки, желательно в теплом помещении, в течение 10-15 минут, чтобы расслабить и снять лишнее напряжение с мышц. Уделяйте внимание этой процедуре, ведь она значительно увеличивает скорость восстановления мышц и усиливает кровообращение.

  • Массаж

Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки, а также значительно сокращает время восстановления. Выполняйте массаж самостоятельно руками, или с использованием подручных средств – популярные сегодня ролики, теннисный мяч или ортопедический массажер, достаточно 15-20 минут. При регулярном использовании массажа вы заметите улучшение общего самочувствия и эластичности мышц, будете чувствовать легкость в ногах и бодрость всего тела.

  • Правильное питание

После каждой тренировки ваш организм испытывает дефицит питательных веществ, который следует обязательно восполнить. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков, для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления (постное мясо, мясо курицы, не жирные молочные продукты, аминокислоты BCAA), и углеводов, для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена (энергетический батончик, банан или шоколад). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью минерализованный воды или спортивного напитка.

  • Сон

Самым главным способом восстановления после нагрузок является крепкий здоровый сон, в процессе которого отдыхает весь организм. Придерживайтесь режима сна 7-8 часов в день, ложитесь спать до 22 часов. Кроме того, если у вас есть возможность подремать днем 20-30 минут, то обязательно используйте ее - вы сразу заметите улучшения в своем организме и прогресс от тренировок!

  • Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура воды вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки.

  • Баня и сауна.

Посещение сауны и бани обеспечивает более эффективное восстановление всего организма, рекомендуемая частота посещений - 1-2 раза раз в неделю. Исключайте тренировки на следующий день, предоставьте своему телу возможность отдохнуть и набраться сил.

В стремлении повысить свой уровень подготовки соблюдайте принципы планомерности и регулярности тренировок, чередуя нагрузку с полноценным восстановлением!

Автор статьи: Мария Астахова, cтарший тренер adidas Runners

Назад к списку