19 февраля

1109
Твой завтрак для отличного старта

В этой статье хотелось бы уделить больше внимания твоему предстартовому завтраку, как важной составляющей успеха предстоящего серьезного испытания на выносливость.

Итак, предстартовый завтрак важен, так как помогает восполнить запас гликогена – источника энергии для твоих мозга и мускулов, ­­– который был исчерпан за ночь. Правильный завтрак поддержит твою мотивацию и концентрацию, особенно в первой половине дистанции.  

Но сколько нужно съесть утром пред забегом?

Вероятно, больше чем ты думаешь.

Ниже приведены примеры того, как подобрать идеальную комбинацию продуктов и жидкостей, которая послужит хорошей основой для предстоящей длинной дистанции. Устраивай себе тренировочные завтраки за пару недель до забега на длинную дистанцию или марафона. Так ты вернее подберешь тот завтрак, который будет оптимальным.

Утреннее меню

Известно, что лучший завтрак перед длинной дистанцией тот, который содержит большое количество ""медленных"" углеводов, так как они хорошо усваиваются и обеспечивают организм энергией продолжительное время. Небольшое количество белка поможет отсрочить острое чувство голода во время поздних километров. Избегай потребления жира и волокон. Первый слишком долго переваривается, вторые могут вызвать метеоризм и желудочно-кишечные проблемы. Ты можешь съесть багет с арахисовым маслом, овсянку с молоком и сухофруктами или йогуртом и тостами. Также подойдут банан и высокоуглеводный энергобатончик, блины с вареньем, миска риса.

Если ты из тех, кто чувствует легкую тошноту и тяжесть в животе из-за волнения перед забегом и во время дистанции, то старайся потреблять углеводы в жидком виде. Смузи, соки, спортивные напитки, которые быстро обеспечат тебя необходимым количеством электролитов и легко выведутся из твоего организма.

Теперь поговорим о размере завтрака.

Размер завтрака

Конечно, твоего уже привычного одного банана или бутерброда не хватит, чтобы снабдить тебя энергией на весь марафон. В идеале нужно, чтобы количество потребляемых углеводов было 3,5-4 грамма на килограмм веса тела, чтобы чувство голода не мучило тебя слишком сильно. Для взрослого человека среднего веса – это 220-250 грамм углеводов, или около 1000 килокалорий, что звучит довольно внушительно.

Суть в том, чтобы съесть такой завтрак за 3-4 часа до марафона. Это даст организму время переварить пищу, так что желудок будет довольно пустой, а мышцы и печень «заряжены» необходимой энергией.

если ты не уверен, что сможешь потребить 1000 килокалорий за раз, раздели завтрак на две части

Первую съешь за четыре часа перед стартом, запей ее 350-600 мл воды или спортивного напитка (как раз будет время посетить туалет). Где-то за два или полтора часа до старта  съешь вторую часть порции.

Большинство гонок начинается в 9 утра или раньше, то есть будильник нужно будет завести для очень-очень раннего пробуждения, чтобы успеть создать себе это четырехчасовое окно. Если этот вариант не для тебя, то ты можешь съесть завтрак за два часа до старта. Но, поскольку у тебя будет меньше времени на усвоение пищи, то уменьши количество углеводов до 1,5 – 2 грамм на килограмм веса тела. Главное, выбери продукты и жидкость, которые, ты уверен, желудок воспримет легко. При таком завтраке есть риск, что произойдет встреча со «стеной». Так как печень достаточно быстро израсходует запас гликогена и уровень сахара в крови упадет. Чтобы этого избежать, участи свои дозаправки во время забега (потребляй 30-60 грамм углеводов в час).

Последний перекус сделай за 30-60 минут до старта (30-20 грамм углеводов). Это может быть энергетический гель или спортивный напиток.

Конечно, еда – это вещь для каждого индивидуальная. Пищевой план годный для одного бегуна, может не подойти другому.  Подбирай для себя оптимальные комбинации, которые лучше всего работают на тебя.  А перед длинной дистанцией съешь тот завтрак, который ты подобрал за время тренировок.

Достойного финиша!

Назад к списку