06 апреля

2597
время питания: когда и что должен есть бегун

Узнай свой беговой потенциал и оцени свою физическую форму.   

 Пройди беговую диагностику на Runbase и тренируйся правильно.

ЗАПИШИСЬ


Для спортсмена способ получения энергии из продуктов гораздо важнее, чем для людей, ведущих сидячий образ жизни. Важно не только что и сколько ты ешь, но также, когда ты принимаешь пищу

Оптимальный график питания выделяет время, когда бегуну требуется наибольшее количество энергии, а также помогает сбалансировать ее потребление в течение всего дня. Соблюдение этих рамок улучшает конституцию тела и, как следствие, повышает результаты. Интенсивность, с которой тело превращает калории в энергию, называется энергетическим потоком. В идеале бегун за тренировку должен израсходовать столько же калорий, сколько он потребил перед ней, чтобы избегать как накопления жира, так и истощения организма. Итак, каким должен быть твой график питания? Планируя время приемов пищи, обрати внимание на следующие ключевые моменты:

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФАЗА

Макроцикл плана питания охватывает период в несколько месяцев. Подобно графику тренировок, он должен варьироваться от недели к неделе, чтобы вывести тебя на пик формы к соревнованию. Микроциклы (3-10 дней) распределяют потребление энергии в течение одной тренировочной недели. Например, в процессе подготовки к марафону, тебе нужно вводить больше углеводов в 10-километровые микроциклы, когда ты бегаешь быстро и в полную силу. В остальные недели, напротив, нужно минимизировать потребление углеводных и белковых продуктов.

ЭНЕРГОСИСТЕМА

Периоды аэробных тренировок, например, в начале сезона, требуют меньше углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, и больше богатой белком пищи. И напротив, фазы интервальных и анаэробных тренировок подразумевают активное потребление углеводной пищи: картошки, риса и хлеба.

КОНСТИТУЦИЯ ТЕЛА

Чтобы поддерживать тело в хорошей и здоровой форме, потребляй столько калорий, сколько тебе нужно потратить.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Правильный тайминг питания имеет особенно важное значение для восстановления мышц после тренировки. В течение 30 минут после пробежки, съешь 20-25 г углеводов и немного белка. Затем пообедай в течение 2 часов. Перед сном не забудь еще раз съесть 20-25 г углеводов. Если ты пока не очень хорошо разбираешься в продуктах, их составе и энергетической ценности, можешь воспользоваться готовыми планами питания.


ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ НАПРЯЖЕННЫХ ДНЕЙ С ИНТЕРВАЛЬНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ:   

  • Завтрак: 60% углеводов/20% протеина/20% жиров = булочка из цельных злаков + сливочный сыр  
  • Пробежка  
  • Перекус: продукты с низким гликемическим индексом = фрукты, зерненный творог  
  • Обед: картофельный суп + быстроусвояемые фрукты (виноград, дыня)  
  • До тренировки: электролитический напиток
  • В процессе тренировки: энергетический гель
  • После тренировки: 20-25 гр молочного белка + 1 г углеводов на 1 кг веса 
  • Ужин: 60% углеводов/20% протеина/20% жиров = печеный картофель, рис, хлеб
  • Перед сном: шоколадное молоко

ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ЛЕГКИХ ДНЕЙ И АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК:

  • Завтрак: 45% углеводов/35% протеина/20% жиров = омлет и фрукты   
  • Легкая пробежка   
  • Перекус: продукты с низким гликемическим индексом = фрукты, зерненный творог   
  • Обед: 35% протеина = куриный салат, греческий йогурт, фрукты    
  • Перекус: рисовая булочка с ореховым маслом    
  • Легкая пробежка   
  • Ужин: 35% протеина = лосось на гриле, овощи, фрукты   
  • Перед сном: обезжиренное молоко
Назад к списку