16 сентября

1162
Я хочу начать бегать!

Только самые умные учатся на чужих ошибках, мне, большей частью, пришлось учиться на своих.

Если ты читаешь эту статью, то, возможно, в твоей голове были такие мысли:

«Мои друзья все повально стали заниматься спортом, а особенно многие стали бегать. Постоянно участвуют в каких-то забегах... А многие даже ездят за границу на эти самые забеги... В Европе вообще все бегают: модные девочки, старики, домохозяйки, люди с излишним весом и даже инвалиды... Им даже за участие в этих соревнованиях медали дают и футболки финишеров! Я тоже хочу заняться бегом, тем более для этого кроме кроссовок ничего и не нужно...»

Или может быть такие:

«Хочу заняться спортом. Да и вообще необходимо подтянуть здоровье, а то уже на работе поднимусь на 2-3 этажа и дышу, как рыба на песке. В фитнес клуб ходить дорого, да и скучно ходить по дорожке, тягать железо. Вот бег неплохой вариант: свежий воздух, да и денег много все это не просит».

Если тебя посещают такие мысли или ты уже начал заниматься бегом, то эта статья может оказаться полезной для тебя.

В своей серии статей, которую я разделил на три главные части, я расскажу тебе о 9 пунктах. В полезности этой информации я убедился на собственном опыте и на опыте своих друзей-спортсменов. Разумеется, в каждом правиле есть исключения, поэтому отнесись к этой статье как к полезному совету, а не как к строгому руководству к действию.

  • Не надо рвать с места в карьер.
  • Готов ли твой организм выйти на пробежку?
  • А умеешь ли ты бегать правильно?
  • В чем бегать?
  • Чтобы бегать, недостаточно только бегать
  • Растяжка — обязательно!
  • Придерживайся плана тренировок
  • Восстановление — важная часть тренировочного процесса
  • Массаж это излишество или необходимость?

Не надо рвать с места в карьер

Забудь про свое спортивное прошлое, которое закончилось 10 или 20 лет назад. За то время, пока твой организм жил без нагрузок, мышцы и связки покинули былую форму и стали менее эластичными. В 30 лет тебе нужно значительно большее время на восстановление после тренировки, чем в 20. Если ты хочешь через год пробежать марафон, то начни с 3-х километровой тренировки.

Если ты решишь сразу бежать во всю мощь, то в первый день твоей «беговой жизни» организм, возможно, сможет выдать потрясающий результат — ты пробежишь 10 или 20 км за тренировку. Но потом ты поймешь, почему так нельзя делать: хорошо, если эта пробежка ограничится болью во всем теле. Мышцы, связки, суставы — будет болеть там, где ты даже не предполагал, что вообще может что-то болеть. После такого ты можешь всерьез решить, что бег — не для тебя. По статистике бег один из самых травмоопасных видов спорта, как бы ни парадоксально это звучало. Как правило, для того чтобы подготовить свой организм к дистанции в 21 километр (полумарафон), тебе потребуется не меньше 2-х месяцев активных тренировок. Поэтому иди к своей цели не спеша — шаг за шагом.

Как я прочувствовал это собственном опыте:

В августе 2012 года я увлекся темой триатлона на длинную дистанцию, известной как Ironman. Был горяч, нетерпелив и сразу решил бегать ежедневно по 6-8 км. Никаких укрепляющих упражнений не делал. Через две недели итогом стала острая боль в правом колене при сгибании/разгибании, я даже не мог плавать брассом. Восстановление путем силовых тренировок заняло целый месяц.

Готов ли твой организм выйти на пробежку?

Для начала ты должен ответить себе на несколько вопросов:

  • Есть ли у тебя избыточный вес?
  • Есть ли у тебя хронические заболевания суставов?
  • Были ли у тебя когда-то травмы суставов?

Если ты ответишь на один из этих вопросов положительно, то до того, как ты начнешь наслаждаться бегом, как им наслаждается треть населения планеты, необходимо подготовить свой организм к будущим нагрузкам.

  • Сбрось лишние килограммы (диета + аэробные нагрузки, например, велотренажер или плавание),
  • Укрепи связки, стопы, мышцы пресса и спины, мышцы ног. Я бегаю уже 2 года и по-прежнему уделяю этому время в своем тренировочном процессе.

Подробнее об этом я расскажу в следующей части статьи.

А умеешь ли ты бегать правильно?

Что, скажешь ты, может быть проще, чем бег! Переставляй себе ноги, вот и вся техника... Я, к своему сожалению, тоже так думал. На чем и заработал свою первую беговую травму. Так как нас интересует бег на длинные дистанции, то под «техникой бега» мы будем понимать такую технику, которую рекомендуют тренеры для бега на дистанции от 10 км. Фактически существует несколько разновидностей техник бега, но они все базируются на нескольких общих принципах, которые тебе и нужно освоить.

Механика бега, основанная на этих принципах, сделает твой бег более эффективным и менее травматичным, позволит передвигаться с большей скоростью и меньшими энергозатратами. В этой технике нет никакой высшей математики, все основано на физиологии человека. Если тебе интересно, то ты легко сможешь найти массу литературы — зайди в книжный магазин и покопайся в разделе «спорт». Существуют (в том числе и в Москве) специальные беговые клубы, в которых опытные тренеры помогут тебе поставить эту технику, объясняя азы. Если не знаешь, куда обратиться, то можешь смело идти в boost runclub>, где тебе бесплатно объяснят твои ошибки и необходимые постулаты в беге. Поверь, правильная техника это самая важная составляющая будущего успеха, независимо от того, какую цель ты себе ставишь: пробежать марафон за 2,5 часа или просто укрепить свой организм с помощью бега.

В чем бегать?

О, этим вопросом, наверняка, ты уже задавался! И самое ужасное, что один уважаемый тобой бегун говорит, что нужно бегать только в его марке обуви, а другой уверяет, что нет ничего лучше того бренда, в котором бегает он.

Пойми одно — на сегодня существует множество моделей беговой обуви, которая имеет множество назначений: спринт, стаерские дистанции, ультрамарафоны и бег в горах. В моем гардеробе стоит 8 пар беговой обуви. И вот к какому выводу я пришел — я могу пробежать и километр, и марафон в любой из этих пар, просто в одних мне менее комфортно, а в других более комфортно. После длительной пробежки (марафон) в одних кроссовках я восстанавливаюсь 5 дней, а после пробежки в других 2 недели, а марафон в одних из моих кроссовок может закончится и травмой. Одним словом, ехать за грибами в лес можно и на кабриолете, но вот насколько это целесообразно и ненакладно? Я менял кроссовки, как перчатки, в надежде, что у меня перестанут болеть колени и стопы после 20-30 км бега. А оказалось, что ключевую роль в беге без болей и травм играют кроссовки пополам с правильной техникой и силовыми упражнениями.

Принимая допущение, что ты не собираешься сейчас бегать ультрамарафоны или гонки по пересеченной местности, мой пошаговый совет по выбору кроссовок такой:

  • необходимо определить какой тип обуви в части поддержки стопы тебе нужен: пронация или супинация — это определяется физиологией стопы и ее постановкой на опору во время бега. Опытный тренер или знающий свое дело продавец-консультант сможет определить твой тип обуви в два счета;
  • желательно, чтобы перепад высот между пяткой и носком не был больше 6-8 мм;
  • это должны быть кроссовки для тренировок, а не для соревнований. Как правило, соревновательная обувь значительно легче за счет уменьшенной подошвы и, соответственно, амортизации. А твои естественные амортизаторы — стопы — будут готовы к таким нагрузкам минимум через полгода;
  • подбери свой размер. Беговая обувь не должна очень плотно сидеть: пальцы ног не должны упираться в стенки кроссовок. Проведи тест — помести большой палец руки между пяткой и задником кроссовка. Помещается? Этот размер тебе в пору!

Все, ты обладатель кроссовок, в которых можешь начать бегать.

В некоторой литературе по бегу ты наверняка встретишь рекомендацию по выбору кроссовок следующего плана: «обувь должна быть минималистичной, тонкая подошва, без перепада между пяткой и носком, так как это способствует естественному бегу». Это рекомендация будет тебе полезной, если у тебя сильная стопа (грубо говоря, ты хорошо прокачал мышцы стопы). Если ты начинающий бегун, скорее всего, тебя такая обувь приведет к травме.

Как я прочувствовал это на собственном опыте:

В июне 2013 года я нарушил сразу 2 правила: после длительного перерыва в беге (больше месяца) я купил новые «минималистичные» кроссовки и уехал в отпуск. Там я решил наверстать упущенное и начал активные тренировки: четыре дня подряд бегал по 15-20 км. Итогом стала травма обеих надкостниц, две недели безумной боли при каждом шаге во время бега. А кроссовки были очень удобные: 3 мм перепад носка и пятки, пара весит всего 320 грамм. Но эта обувь не подходила для ежедневных тренировок бегуну со стажем 500 км за 10 месяцев. Это чисто соревновательный вариант обуви.

Назад к списку